Vegetarisch beter?

Deze blog komt voort uit mijn eigen zoektocht naar een meer ‘vlees vrij’ voedingspatroon. Steeds meer mensen kiezen voor een (parttime) vegetarisch dieet. Niet alleen speelt dierenwelzijn hierbij een rol, maar ook worden mensen zich meer bewust van de impact die dierlijke producten hebben op het milieu.

Het is heel simpel om minder vlees te eten, maar het vinden van goede, volwaardige en smaakvolle alternatieven vond ik niet altijd makkelijk. Vanuit huis heb ik meegekregen dat vlees bij de warme maaltijd hoort.  Nu komt er steeds vaker een vegetarische maaltijd op tafel met een volwaardige vleesvervanger.

Zo variëren wij met noten, peulvruchten en kant-en-klare vega producten en probeer ik onze vleesconsumptie te beperken tot maximaal 3x per week.  Een stukje vlees vind ik nog steeds heel erg lekker, maar ook ik ben mij er heel erg van bewust wat de milieubelasting is van het stukje vlees dat op ons bord ligt.

Waarom het goed is om minder/geen vlees te eten

  1. Het is beter voor het klimaat en het milieu

Bij de teelt van landbouwgewassen en het houden van dieren komen oa CO2 en methaan  vrij. Deze broeikasgassen dragen bij aan de opwarming van de aarde. Bovendien wordt er in de vee-industrie een grote hoeveelheid voedsel verbruikt wat ook verbouwd moet worden en waarvoor hele gebieden ontbost worden.

De productie van vlees en zuivel is een zware belasting voor het milieu en het klimaat. En ook voor de vis die wij eten worden zeeën overbevist.

  1. Het is gezond voor je

Bepaalde soorten vlees worden in verband gebracht met een groter risico op het ontstaan van ziektes, bijvoorbeeld kanker.  Ook is vlees rijk aan verzadigd vet dat nadelige effecten heeft voor je hart- en bloedvaten.

  1. Het is beter voor het dierenwelzijn

Vegetariër, flexitariër of veganist?

Het fenomeen vegetariër, iemand die helemaal geen vlees of vis eet, is al jarenlang bekend. Ook veganisme is geen onbekende term. Veganisten kiezen ervoor om helemaal geen dierlijke producten te gebruiken, naast dat zij geen dierlijke producten consumeren kiezen zij er vaak ook voor om geen kleding, tassen en dergelijke te gebruiken gemaakt van dierlijk materiaal (bijvoorbeeld leer).

Maar de flexitariër is in opkomst, een flexitariër is iemand die één of meerdere dagen per week geen vlees of vis eet.

Vegetarisch beter?

Goede vervangers van vlees

Als je vlees en/of vis helemaal weglaat zonder een volwaardige vervanger te nemen kun je tekorten ontwikkelen.  Vlees bevat over het algemeen veel eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12. Deze vitamines en mineralen kun je bijna allemaal ook uit andere bronnen halen, waardoor je prima, volwaardig vegetarisch/ flexitarisch kunt eten.

Alleen vitamine B12 is hierop een uitzondering , deze vitamine komt alleen voor in dierlijke producten. Een goede vegetarische keuze moet dan ook eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12 bevatten. Eieren, peulvruchten, noten en soja zijn voorbeelden van goede vleesvervangers. In tabel 1 kun je meer alternatieven voor vlees vinden.

Tabel 1

Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1  Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees? Waar let je op? 
Met vitamine B12 
Eieren 2 eieren Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week.
Vis 100 gram
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers 100 gram Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout inzitten. Kijk daarom op het etiket. Bijna alle producten bevatten te veel zout.
Zonder vitamine B12  
Peulvruchten en producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé) 135 gram Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen.
Noten, pinda’s en pitten 25 gram (een handje) Noten zijn heel gezond, maar er zitten veel calorieën in noten.

Bron: Voedingscentrum

Kant- en klare vleesvervangers

Het vegetarische schap in supermarkten is rijk gevuld met heel veel verschillende soorten vleesvervangers. De meeste vleesvervangers worden gemaakt van soja waaraan vitaminen en mineralen worden toegevoegd om het een volwaardige vleesvervanger te maken. Toch zijn dit niet allemaal goede keuzes, veel van deze vleesvervangers bevatten veel vet, weinig eiwit en veel zout.

Het kritisch lezen van de verpakking is daarom heel belangrijk. Om goed te kunnen beoordelen of een vleesvanger volwaardig is kun je onderstaande criteria aanhouden. Je kunt ook heel goed zelf volwaardige vleesvervangers maken.

Criteria voor een goede vegetarische keuze

  • Eiwit (meer dan 12% van de energie), en
  • ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
  • vitamine B1 (meer dan 0.06 microgram per 100 gram), en/of
  • vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

Bron: Voedingscentrum

100% vegetarisch

Iemand die vegetarisch eet heeft 20% meer eiwit nodig dan een niet vegetariër. Dit heeft te maken met het verschil in kwaliteit van de eiwitten die voorkomen in plantaardige en dierlijke producten. Gebruik een gevarieerde voeding, dit is belangrijk omdat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen producten. Daarnaast is het goed om te weten dat ijzer uit vlees makkelijker wordt opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Kies voor ijzerrijke producten, zoals (blad)groenten en volkoren granen.

Daarnaast kun je de opneembaarheid van ijzer vergroten door groente of fruit te eten bij een maaltijd. Daar zit vitamine C in en dit zorgt ervoor dat het ijzer beter opgenomen kan worden. Tot slot is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Deze vitamine komt alleen voor in dierlijke producten, als vegetariër kun je vitamine B12 halen uit eieren, kaas en melkproducten.

Vegetarisch beter?

Groet,

Nikita