Regelmatig krijg ik vragen over hoe het nu precies zit met eiwitten en eiwitshakes. In de sportwereld ligt de nadruk vooral op eiwitten in de voeding. Bij veel sportscholen en trainingsinstituten wordt geadviseerd om eiwitpreparaten te gebruiken om het herstel na een training te bevorderen en de spiermassa te vergoten. Maar hoe zit het nu precies met eiwitten?

Aminozuren

Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor ons lichaam. Alle cellen in de weefsels van het lichaam bevatten namelijk eiwitten. Ze zijn onder andere nodig voor de aanmaak en het onderhoud van weefsels en spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Je hebt twee soorten aminozuren: essentiële aminozuren (dit zijn er 9, die het lichaam niet zelf kan aanmaken en moet je met de voeding binnenkrijgen) en niet essentiële aminozuren (deze kan het lichaam zelf aanmaken).

Tijdens het spijsverteringsproces worden eiwitten uit de voeding onder invloed van enzymen afgebroken tot aminozuren en deze aminozuren worden vervolgens opgenomen en vervoerd naar de cellen. De kwaliteit van eiwit hangt af van de aanwezigheid van de 9 essentiële aminozuren.

Als een eiwit alle 9 bevat dan is het voor het lichaam 100% bruikbaar. Als je een eiwit met minder essentiële aminozuren neemt dan is dit eiwit maar gedeeltelijk bruikbaar voor het lichaam en levert het veel reststoffen.

Plantaardige en dierlijke eiwitten

Er zijn twee soorten eiwitten namelijk plantaardige eiwitten (in o.a. noten, graanproducten, peulvruchten en paddenstoelen) en dierlijke eiwitten (in o.a. vlees, vis, eieren en zuivelproducten). Dierlijke eiwitten worden iets beter opgenomen door ons lichaam en leveren over het algemeen meer aminozuren.

 

Hoeveel eiwitten moet ik nemen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit bedraagt voor volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariërs en veganisten ligt de ADH hoger, namelijk minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Wat er gebeurt tijdens lichamelijke inspanning: er ontstaan scheurtjes in de spieren doordat de spieren worden aangesproken. Om te herstellen heeft de spier eiwitten nodig. Als sporter heb je dus voldoende eiwitten in je voeding nodig om de spieren te kunnen laten herstellen en opbouwen.

De hoeveelheid eiwit die een sporter nodig heeft is afhankelijk van de soort sport die iemand beoefent, de intensiteit en de duur. Voorbeeld: een recreatieve sporter heeft gemiddeld 0,8-1,0g/kg eiwit per dag nodig.

Hoe zit het nu precies met eiwitten?

Heb ik eiwitshake nodig?

Eiwitshakes bevatten een grote hoeveelheid eiwit en essentiële aminozuren en zijn hierdoor erg populair. Toch is een eiwitshake vaak niet nodig om te herstellen na een training. Het is heel belangrijk om in de eerste plaats een goede basisvoeding te hebben. Dit geldt voor iedereen.

Als je een hogere eiwitbehoefte hebt doordat je veel/intensief sport dan is het verstandig om eerst te kijken of je dit kunt bereiken door je basisvoeding uit te breiden met eiwitrijke producten.

Neem na een training een eiwitrijk tussendoortje voor het herstel. Indien je heel regelmatig en intensief traint dan kan het zijn dat je wel baat hebt bij het gebruik van een eiwitshake na een training.

Groet,

Nikita